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책소개

밥상을 바꿔라!
먹는 것이 최고의 예방약이자 치료약이다!

자연식 어떻게 시작하면 될까?
건강을 위해 지금 당신이 가장 먼저 해야 할 일은 식탁 위 밥상부터 점검하는 일! 자연 그대로를 식탁 위로 가져오는 자연식이 그 답이다. 하지만 외식에 길들여진 현대인에게 자연식은 여전히 쉽지 않은 선택이다. 자연식을 한다는 것은 한 가지 요리 아이템을 넣거나 빼는 것이 아니라 식단을 바꾸는 일이기 때문이다. 그래서 자연식은 유독 그 실천법을 물어오는 이들이 많다. 이 책은 23년 전 시한부 말기암 환자라는 죽음의 기로에서 오직 자연식만으로 건강한 삶을 찾은 송학운&김옥경 부부가 안내하는 자연식 입문서이다. 저자인 김옥경 자연식 요리연구가가 안내하는 자연식의 핵심은 하루 24시, 1년 365일이 시시각각 다르듯 자연의 이치, 몸의 조건에 따라 바뀌는 밥상이다. 아침과 점심, 저녁의 식단구성이 달라야 하고, 또 제철 재료가 달라지는 봄, 여름, 가을, 겨울의 밥상이 달라져야 한다. 5년 만에 개정증보판으로 새롭게 선보이는 이 책에서는 그간 새롭게 개발한 많은 요리 수록은 물론 자연식 입문자가 가장 궁금해하는 식단구성의 원칙을 한눈에 보기 쉽도록 편집하였다. 또한 채소잼, 과실청, 쌈장, 고추장 등의 천연 조미료 만들기부터 23가지에 달하는 각양각색 김치 만들기까지 기존의 책에서는 담지 못했던 내용까지 꼼꼼하게 소개했다. "건강한 음식, 맛있는 음식, 아름다운 음식으로 최고의 밥상을 차리라"는 저자의 인사말처럼, 이 밥상이 여러분의 건강과 인생을 지켜줄 것이다.

목차

INFO 오직 살기 위해 자연식을 시작하다
INFO 자연식을 말하다 / 자연식 식사요령 / 자연식 천연조미료
INFO 자연식 계절 밥상 식단표
INFO 요리별 찾아보기

왕처럼 즐기다 아침 밥상
식단 짜기 죽/수프 + 탄수화물 메뉴 + 샐러드 + 두유 (+ 견과류 + 과일)

봄
월 : 현미완두콩죽 + 허브샌드위치 + 마토마토카프리제 + 완두콩두유
화 : 현미채소죽 + 고구마잣경단 + 새송이시금치볶음 + 흑임자두유
수 : 현미브로콜리죽 + 버섯우엉주먹밥 + 양상추샐러드 + 두유
목 : 마죽 + 매실장아찌주먹밥 + 꿀감자샐러드 + 토마토두유
금 : 양송이버섯수프 + 쑥떡 + 콩샐러드 + 쑥두유
토 : 감자수프 + 시금치커리와 공갈빵 + 단호박구이 + 딸기두유
일 : 녹두죽 + 마늘빵 + 애호박가지샐러드 + 금귤두유
자연식 기본 레시피 1 공갈빵 만들기

여름
월 : 검은콩죽 + 파인애플볶음밥 + 오이피클 + 바나나두유
화 : 파프리카죽 + 양배추롤 + 튀긴 사과샐러드 + 인삼두유
수 : 콩죽 + 깻잎쌈밥 + 현미찹쌀가래떡구이 + 포도두유
목 : 감자캐슈너트죽 + 월남쌈 + 모둠튀김 + 삶은 과일주스
금 : 잣죽 + 단호박토스트 + 아보카도샐러드 + 단호박식혜
토 : 현미견과류죽 + 콩잎주먹밥 + 바나나롤 + 당근두유
일 : 당근수프 + 시나몬공갈빵 + 딸기콤포트 + 시금치두유
자연식 기본 레시피 2 과실청 만들기

가을
월 : 대추죽 + 마늘잼과 통밀식빵 + 밤호두조림 + 파인애플두유
화 : 고구마죽 + 현미찰떡말이 + 가지그라탱 + 고구마두유
수 : 곡식플레이크 + 피스타치오잼과 통밀모닝빵 + 채소볶음샐러드 + 우무묵두유
목 : 단호박수프 + 견과수수부꾸미 + 감자샐러드 + 자색고구마두유
금 : 부추죽 + 블랙올리브와 통밀식빵 + 말린 과일샐러드 + 밤두유
토 : 표고버섯죽 + 버섯볶음밥 + 매실청소스샐러드 + 단호박두유
일 : 시금치죽 + 아몬드잼과 통밀모닝빵 + 고구마유자청샐러드 + 검은콩두유
자연식 기본 레시피 3 채소잼 만들기

겨울
월 : 기장죽 + 팥시루떡 + 다시마쌈밥 + 마두유
화 : 율무죽 + 단호박만주 + 과일찜 + 피스타치오두유
수 : 팥죽 + 은행단호박마늘구이 + 참나물떡샐러드 + 감두유
목 : 해초죽 + 현미찰떡김말이 + 밤인삼잼과 현미가래떡 + 해바라기씨두유
금 : 닭맛죽 + 민들레시럽과 통밀바게트 + 과일백김치 + 호두두유
토 : 렌틸콩죽 + 감자그라탱 + 가지찜 + 참깨두유
일 : 떡국 + 배추말이만두 + 깻잎장아찌 + 캐슈너트두유
자연식 기본 레시피 4 채소국물 내기


한식으로 차리는 점심 밥상
식단 짜기 밥 + 국/찜/조림 + 반찬 1 + 반찬 2 (+ 쌈채소 + 과일)

봄
월 : 쑥밥 + 콩나물국 + 무순말이밀고기 + 달래무침
화 : 취나물밥 + 얼갈이물김치 + 두부카나페 + 죽순전
수 : 현미밥 + 밀고기꼬치구이 + 부추전 + 생표고버섯회
목 : 죽순초밥 + 삼색탕수 + 톳나물 + 깨소스샐러드
금 : 수수밥 + 냉이국 + 두부조림 + 생다시마쌈과 초고추장
토 : 적근대쌈밥 + 얼갈이배추된장국 + 고추장아찌 + 새싹샐러드
일 : 기장밥 + 밀고기닭강정 + 감자볶음 + 돌나물무침
자연식 기본 레시피 5 자연식 고추장 담그기

여름
월 : 모둠채소비빔밥 + 감자국 + 새송이부추찜 + 구운 가지와 파프리카
화 : 매실초밥 + 우무묵오이냉국 + 방풍나물 + 단호박모둠콩샐러드
수 : 고대미밥 + 고추김치 + 숙주볶음 + 채소화채
목 : 양배추쌈밥 + 밀고기너비구이 + 알감자조림 + 상추겉절이
금 : 김치쌈밥 + 콩나물무냉국 + 동그랑땡 + 양배추양파샐러드
토 : 보리밥 + 고추전 + 밀불고기 + 오이샐러드
일 : 애호박볶음밥 + 미역오이냉국 + 두부찜 + 쑥갓겉절이
자연식 기본 레시피 6 자연식 쌈장 담그기

가을
월 : 옥수수밥 + 버섯전골 + 파전 + 애호박나물
화 : 우엉당근밥 + 시금치된장국 + 단호박전 + 연근절임
수 : 은행밤밥 + 버섯무조림 + 밀고기떡말이갈비 + 생미역냉국
목 : 팥잡곡밥 + 미역국 + 두부탕수 + 도토리묵무침
금 : 단호박밥 + 모둠버섯들깨찜 + 파나물 + 연근조림
토 : 연근밥 + 밀고기새송이보쌈 + 오이양파볶음 + 삼색조림
일 : 우엉연근주먹밥 + 모둠버섯회 + 생밤인삼유자샐러드 + 파래무침
자연식 기본 레시피 7 소고기 맛 vs 닭고기 맛 밀고기 반죽하기

겨울
월 : 팥밥 + 콩비지찌개 + 두부김치말이 + 배추나물
화 : 마늘볶음밥 + 단호박밀고기말이 + 두부톳나물 + 생다시마와 양념장
수 : 표고버섯초밥 + 순두부탕 + 시금치나물 + 양파장아찌
목 : 찰밥 + 밀고기장어구이 + 미나리무침 + 메밀김치말이전
금 : 새싹곤약덮밥 + 두부국 + 밀고기장조림 + 김무침
토 : 밤콩밥 + 시래기찌개 + 표고버섯깐풍기 + 무생채
일 : 검정콩밥 + 버섯찌개 + 적채양파샐러드 + 미역무무침
자연식 기본 레시피 8 떡갈비 맛 밀고기 반죽하기


재충전을 위한 준비 저녁 밥상
식단 짜기 일품요리 + 밑반찬 (+ 과일)

봄
월 : 애호박국수 + 다시마조림
화 : 양배추죽순짬뽕 + 자차이
수 : 쑥감자칼국수 + 죽순장아찌
목 : 부추만두찜 + 치자단무지
금 : 자연식 커리덮밥 + 부추김치
토 : 메밀수제비 + 세발나물
일 : 잔치국수 + 감자오븐구이
자연식 기본 레시피 9 자연식 배추김치 담그기

여름
월 : 열무국수 + 찐 단호박
화 : 애호박편수 + 오이소박이
수 : 비빔냉면 + 냉면김치
목 : 메밀소바 + 파김치
금 : 통밀콩국수 + 배추물김치
토 : 채소비빔쟁반국수 + 통밀건빵
일 : 짜장면 + 상추물김치
자연식 기본 레시피 10 자연식 나박김치 담그기

가을
월 : 도토리묵국수 + 삶은 연근
화 : 모둠버섯들깨국수 + 배추토마토겉절이
수 : 단호박팥죽 + 사과나박김치
목 : 캐슈너트감자옹심이 + 깍두기
금 : 통밀수제비 + 깻잎겉절이
토 : 양송이브로콜리덮밥 + 비트김치
일 : 통밀스파게티 + 파프리카피클
자연식 기본 레시피 11 자연식 열무김치 담그기

겨울
월 : 매생이떡국 + 봄동겉절이
화 : 김치만둣국 + 가지김치
수 : 두부양파덮밥 + 무말랭이장아찌
목 : 콩나물김치국밥 + 새송이버섯장아찌
금 : 궁중떡볶이덮밥 + 토란대무침
토 : 무국밥 + 밤겉절이
일 : 미역조랭이떡국 + 늙은호박김치
자연식 기본 레시피 12 자연식 사계절 동치미 담그기