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책소개

대한민국 여성들의 대표체형인 영화배우 김정은, 하지원, 미스 유니버스 이하늬가 먼저 따라해 보고 체험한 4주간의 운동 프로그램인 '보디 쉐이핑(Body Shaping)' 운동법을 소개한 책이다. 이 운동법은 여성의 생리주기와 호르몬까지 고려한 체형별 · 부위별 맞춤운동으로 입체적이고 탄력 있는 몸을 만들어준다. '보디 쉐이핑(Body Shaping)' 운동법은 한 동작의 운동을 하면서, 동시에 여러 부위의 살을 빼고 보디라인이 아름다워질 수 있도록 복합효과를 주는 ‘멀티 펑셔널 트레이닝(복합 기능성 운동)’이 핵심이다. 이 운동법은 단순한 웨이트 트레이닝에서 벗어나 몸이 입체적으로 아름다워지고, 전신의 건강을 동시에 얻을 수 있도록 도와준다. 1단계로 4주 동안 체형별로 체지방을 없앤 다음, 2단계로 ‘부위별 맞춤운동’ 프로그램으로 들어가도록 구성되어 있다.

이 책은 『남자 몸 만들기 4주 혁명』을 통해 과학적인 진가를 검증받았던 3가지 체형별 운동법에 이어, 『여자 몸 만들기 4주 혁명』에서는 3가지 체형을 각각 다시 2가지 타입으로 더 세분화 해 총 6가지 체형의 대한민국 여성들에게 자신에게 맞는 운동법을 골라서 살을 빼고 건강을 되찾을 수 있는 ‘체형별 맞춤운동 프로그램’을 제안한다. 마른 여성들(외배엽 체형)은 전신허약 체형, 상체허약 하체비만 체형으로, 근육질 여성들(중배엽 체형)은 상체 길고 하체 짧은 체형, 상체 짧고 하체 긴 체형으로, 뚱뚱한 여성들(내배엽 체형)은 상체비만 하체허약 체형, 전신비만 체형으로 나누어 총 6가지 체형을 위한 독자적인 운동 프로그램을 소개한다.

부록으로 헬스클럽 이용시 언제나 들고 다니면서 4주 동안 본 운동과 똑같은 효과를 낼 수 있도록 구성한 운동 스케줄표를 담은 <미니 워크북>을 제공하며, 1만부 한정으로 최고급 피트니스 클럽인 ‘대신 샹제리제’ 1개월 무료이용 교환권을 증정한다.

목차

Prologue 너무나 다르고 복잡한 여성의 몸
Beta-Tester's Training File 먼저 따라해 봤어요!
외배엽 하지원 / 중배엽 김정은 / 내배엽 이하늬

Part 1. 여성, 몸을 알아야 몸매도 만든다 - Women's Body
Chapter 1. 여자의 몸은 일생 3번, 변한다!
Chapter 2. 3가지 체형, 6가지 타입의 여성들
진짜 자신의 몸을 얼마나 알고 있는가?
외배엽 체형 _ 신경계통과 피부가 발달되어 감각적인 체형
내배엽 체형 _ 소화기 계통이 발달해 식욕이 좋고 영양흡수가 잘 되는 체형
중배엽 체형 _ 근육과 뼈가 발달되어 있으며, 신진대사가 빠른 체형
서구적인 얼굴형으로 변한 한국인
8등신을 넘어 9등신의 몸매로 바뀌어 가는 한국 여성들
Chapter 3. 여성 몸의 특징, 남자와 다른 점
Chapter 4. 보디 쉐이핑과 호르몬의 관계
Chapter 5. 여성의 몸, 연령별 특징과 주의사항
Chapter 6. 라이프 스타일에 따라 체형이 바뀐다
>> Special Advice 1. 생리 전후에는 어떻게 운동을 해야 할까?

Part 2. 체형에 따라 운동이 다르다! - Check Your Body
Chapter 1. 외배엽 체형
Chapter 2. 중배엽 체형
Chapter 3. 내배엽 체형
Chapter 4. 동일한 조건에서 운동해도 효과는 다르다
Chapter 5. 부위별 체력을 확인한다

Part 3. 체형별로 4주 동안 체지방 없앤다! - Fat Loss
Chapter 1. 4×4 프로그램의 특징을 익히자
Chapter 2. 본 운동보다 중요한 스트레칭
Chapter 3. 외배엽 체형을 위한 4주 운동 프로그램
Chapter 4. 중배엽 체형을 위한 4주 운동 프로그램
Chapter 5. 내배엽 체형을 위한 4주 운동 프로그램

Part 4. 부위별 문제를 해결하는 바디 쉐이핑! - Body Shaping
Chapter 1. 탄탄한 복부 만들기
여성 복부 근육의 특징
복부 운동을 위한 운동수칙
① 윗배 뽈록형
② 아랫배 뽈록형 / 산후 뱃살형
③ 옆구리살형
④ 남산형(위, 아래 다 나온 것)
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Chapter 2. 풍만한 가슴과 어깨 만들기
가슴과 어깨 근육의 특징
가슴 운동을 위한 운동수칙
① 납작 가슴형
② 떡 벌어진 가슴형
③ 처진 가슴형
④ 너무 큰 가슴형
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Chapter 3. 탄력 있는 엉덩이 만들기
엉덩이 근육의 특징
엉덩이 운동을 위한 운동수칙
① 납작 엉덩이형
② 바깥쪽만 처진 엉덩이형
③ 아래로 처진 엉덩이형
④ 너무 큰 엉덩이형
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Chapter 4. 쭉 뻗은 허벅지와 종아리 만들기
허벅지와 종아리 근육의 특징
다리 운동을 위한 운동수칙
① 허벅지살 집중형
② 허벅지 빈약형
③ 두꺼운 발목형
④ 알배긴 종아리형
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Chapter 5. 가늘고 긴 팔뚝 만들기
여성 팔 근육의 특징
팔 운동을 위한 운동수칙
① 날개살형
② 팔뚝 빈약형
③ 뽀빠이 팔뚝형
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Chapter 6. 아름다운 등허리 만들기
등과 허리 근육의 특징
등과 허리 운동을 위한 운동수칙
① S라인 만들기(등 바깥쪽 라인)
② 굽은 등 펴기(척추강화)
③ 등살 빼기
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